Regelmatig verschijnen er hier topics waarin mensen al dan niet wanhopig vragen of er nog iemand bruikbare tips heeft om van de coca af te komen. Als iemand daar een eenvoudig antwoord op wist, dan zou diegene goud in de handen hebben. Wat hieronder volgt is dus geen magische oplossing voor een probleem waar velen mee worstelen. Het is wel een eye-opener die de duistere krachten die de drug cocaine bezit inzichtelijker en hanteerbaarder maakt. Samen met je innerlijke kracht en de support van anderen kan het dan wellicht makkelijker worden om NEE tegen de witte sloper te zeggen. Dit topic zal continu 'in progress' zijn .
****************************************************************************************************************
Cocaine-verslaafden die ermee willen stoppen vallen meestal weer terug in hun oude gedrag omdat ze overweldigd worden door een krachtige trek in sos. Dit krachtige gevoel waar cocaine-gebruikers dan machteloos tegenover staan en hen weer dwingt om te gaan snuiven of basen wordt ook wel CRAVING genoemd, een term die in deze bijdrage gehandhaafd zal worden.
De psychologische kracht van cocaine-craving schijnt indien deze optreedt veel heviger te zijn dan dat het geval is bij de craving naar alcohol en andere drugs. Enkele afgekickte heroine-verslaafden vertelden me dat cocaine de gemeenste & meest mindf*cking dope is die ze ooit gebruikt hadden. De honger naar bruin was volgens hen totaal verdwenen, maar die naar cocaine bleef onverwachts de kop op steken. Soms zelfs jaren later en het was dan vaak moeilijk om dat gevoel tot zwijgen te brengen.
Aangezien er zo'n dwingende macht van de craving uitgaat, dient deze gevaarlijke trek een van de hoofdissues te zijn binnen een preventie-strategie voor degenen die een punt achter hun cocainegebruik willen zetten. Deskundigen op dit gebied adviseren in ieder geval de eerste 3 a 4 maanden dat je clean bent heel zelfbewust met craving bezig te zijn omdat het anders een vrijwel onmogelijke opgave wordt om niet opnieuw voor de coca overstag te gaan.
We zullen de craving dus moeten proberen te doorgronden om haar te kunnen temmen en zo definitief vaarwel tegen de cocaine te kunnen zeggen. In deze bijdrage zal een socio-psychofysisch model schematisch uiteen gezet worden om de processen die de gevaarlijke honger naar cocaine op gang houden te kunnen begrijpen. Zolang craving enkel een obscuur dwingend gevoel is, blijven we er machteloos tegenover staan. Zodra we snappen wat er achter schuilgaat, kunnen we er hopelijk korte metten mee maken en op een sos-vrije toekomst afstevenen.
Er kan een drietraps-model gemaakt worden om craving beheersbaar te maken. De drie stadia van craving binnen dit model zijn achtereenvolgens:
![:(]()
STADIUM A: Valstrik-gedrag: hieronder verstaan we denkwijzen en gedrag die het risico op
een terugval naar cocainegebruik vergroten. Ook de onjuiste manier waarop
we met bepaalde gevoelens omgaan kan de kans op een terugslag vergroten.
(bijv. verdriet wegstoppen i.p.v. verwerken)
![:openmouth:]()
STADIUM B: Prikkels (Triggers): Gebeurtenissen die de psychologische reacties van de
hersenen, die geassocieerd zijn met craving, krachtig beinvloeden.(bijv.
uitgaan, seks)
![:smilingimp:]()
STADIUM C: De craving-cyclus: Een reeks zichzelf versterkende gedachten en
gedragingen die onafgebroken de cravingrespons in het brein activeren en
intensiveren.
Het is belangrijk om er bij stil te staan dat de craving zelf het laatst beschreven stadium (C) vormt. Je zet jezelf schaakmat wanneer je jezelf enkel focust op dit eindstadium, zonder je te concentreren op de factoren die die craving veroorzaken.
Herstellende cocaine-gebruikers/verslaafden die gestopt zijn, zetten het hierboven beschreven proces ONBEWUST weer in gang. Vanuit je onderbewustzijn wordt je richting momenten gedreven waarin je opeens weer krachtige cravings ervaart. Dit gebeurt omdat het valstrikgedrag (STADIUM A) je mentale weerstand laat verzwakken. Als de mentale weerstand eenmaal verzwakt is, dan wordt de persoon in kwestie vatbaar voor de triggers (STADIUM B) die de eigenlijke cravings in gang zetten. De toename van deze prikkels maken de gestopte gebruiker uitermate kwetsbaar. Het vooruitzicht op een avondje stappen met vrienden of het kopen van kaartjes voor een Dance-party stimuleert dan de wens om tijdens die gebeurtenissen cocaine te gaan gebruiken. Als iemand dan eenmaal de noodzaak voelt om te gaan snuiven, dan geeft diegene zich over aan het vertrouwde, verkeerde gedrag dat de cravings in omvang laat toenemen en steeds ondraaglijker maakt. De craving-cyclus (STADIUM C) heeft je in zijn ban en zet je aan tot 'bad habits': ondanks dat je nog steeds vol wilt houden met stoppen, begeef je jezelf steeds meer in situaties waarin de kans dat je cocaine gaat kopen/gebruiken levensgroot is.
Vaak ben je jezelf hier niet bewust van of maar deels. Meestal vinden mensen die dit overkomt en er dan achteraf op terugkijken het allemaal erg verwarrend of bedreigend. Ze hadden toch besloten er met hun vrije wil tegen te knokken? En dan blijkt die zo maar buitenspel gezet te kunnen worden door onzichtbare krachtvelden.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
![:(]()
STADIUM A: VALSTRIK-GEDRAG
Het gedrag waarin STADIUM A sprake van is betreft een combinatie van factoren die, zoals reeds benadrukt, de mentale weerstand tegen craving verzwakken. Om grip op deze factoren te krijgen zijn ze opgesplitst in lichamelijke, psychische & sociale secties.
*LICHAMELIJKE FACTOREN die je in de craving-valstrik kunnen manoeuvreren: hiervan kunnen er vijf onderscheiden worden:
1. EEN SLECHT FUNCTIONEREND BREIN TEN GEVOLGE VAN COCAINE-MISBRUIK: Cocaine beschadigt de hersenen door verminderde zuurstoftoevoer t.g.v. vaatvernauwing, uitdroging, overbelasting door langdurig slaapgebrek & het ontregelen van de neurotransmitters dopamine en serotonine. Hierdoor gaan veel gebruikers/verslaafden zich gedeprimeerd en gedesorienteerd voelen. De matig functionerende hersenfuncties en de hiermee samenhangende mentale zwakte vormen een ideale voedingsbodem waaruit nieuwe cravings voort kunnen komen. Zonder speciale maatregelen zal dat ook zeker gebeuren.
2. SLECHTE VOEDING: Herstellende cocaineverslaafden zijn over het algemeen door vermoeidheid niet gemotiveerd om een weloverwogen maaltijd samen te stellen. Vaak leven ze van junkfood. Snackbar-voedsel draagt niet bij tot een goede conditie van waaruit weerstand tegen craving opgebouwd kan worden. Het door de coca uitgeputte lichaam zal niet herstellen door snoep, patat, hamburgers & fricandellen. Daar is een uitgeballanceerd dieet voor nodig.
3. HET EXCESSIEVE GEBRUIK VAN CAFFEINE, NICOTINE EN ALCOHOL: Zowel caffeine als nicotine zijn stimulerende drugs. Minder krachtig maar desalnietemin verwant aan cocaine, hetgeen herkenning oproept en de trek naar meer en sterker kan oproepen.
Alcohol maakt je losser waardoor de kans groot is dat je het gevaar niet meer serieus gaat nemen.
4. GEBREK AAN BEWEGING: Sport reduceert de intensiteit van cocaine-cravings. Regelmatig sporten, vooral aerobische oefening, schijnt een beschermende factor tegen craving te zijn. Wie niet gaat zwemmen, hardlopen, fietsen, gewichtheffen etc. tijdens de eerste zes maanden van zijn herstel, kan het meestal wel schudden.
5. HET ONVERMOGEN OM MET STRESS OM TE GAAN: Als je in je strijd voor je herstel niet op de juiste wijze met negatieve spanningen om weet te gaan, onstaat er het risico dat de stress zich op gaat stapelen. Je belandt in een toestand van overgevoeligheid. Je raakt snel geirriteerd en bij de eerste de beste trigger zet je onderbewustzijn de deur open voor cravings naar cocaine.
*PSYCHOLOGISCHE FACTOREN waarmee cocaine-gebruikers die gestopt zijn zichzelf in de valstrik van de craving manoeuvreren:
1. EUFORISCHE HERINNERINGEN OPHALEN: wie eenmaal verknocht geraakt is aan de cocaine heeft er een handje van om de rush te romantiseren. Je denkt veelvuldig terug aan de plezierige ervaringen van het gebruik in het verleden. Denkt met genoegen terug aan hoe heerlijk het was om high te zijn. De pijnlijke en onprettige aspecten die deze ervaring dikwijls eveneens begeleiden worden echter uit het geheugen gewist/ verdrongen.
2. HET VERVLOEKEN VAN ABSTINENTIE: Veel gebruikers zijn cocaine gaan snuiven of roken om te ontsnappen aan iets dat hen dwars zit. Dat kan van alles zijn: een onbevredigende relatie, geestdodende arbeidsomstandigheden, een negatief zelfbeeld, onzekerheid, gebrek aan liefde, trauma's etc. Vaak zie je dan dat het clean zijn als een vervloekte, verspilde periode beschouwd wordt. Alle als negatief ervaren aspecten van de cleane toestand worden benadrukt en overdreven. Voor alle positieve aspecten van dit herstel wordt de ogen gesloten. Er wordt ontkent dat daar iets goeds van uit kan gaan. De misplaatste gedachte dat je in sobere conditie slechter af bent dan tijdens het consumeren van cocaine draait niet zelden de mooie intenties om te stoppen de nek om. Dit leidt ertoe dat de gestopte gebruiker zichzelf afsluit voor het nieuwe bestaan dat hij dient te omarmen.
3. MAGISCHE DENKWIJZEN BETREFFENDE HET GEBRUIK: Uit de twee zojuist beschreven psychologische factoren komt een vorm van magisch denken voort waarin er van uitgegaan wordt dat cocainegebruik een oplossing biedt voor belangrijke problemen waarmee ze tobben. Daarbij wordt over het hoofd gezien dat het bekende 'top of the world'-gevoel tijdens de rush vluchtig en substantie-gerelateerd is. De val kan hard en pijnlijk zijn als de sos op en uitgewerkt is.
4. DE DWANGMATIGHEID VOEDEN: Veel gebruikers die zich niet aan de coca kunnen ontworstelen overdrijven de dwingende kracht van deze drug. Men maakt zichzelf wijs dat men het absoluut niet uit kan houden zonder cocaine, dat er geen remedie bestaat om cravings te weerstaan.
5. ONTKENNING EN ONTWIJKING: De laatste psychologische valstrik is uit ontkenning en ontwijkingsmechanismen gevlochten. Verslaving is een groot ontkenningsproces. Dit ontkennen verdwijnt niet zomaar als je geen cocaine meer gebruikt. Er zijn maar weinig gebruikers die inzien dat zij zelf de gunstige omstandigheden waarin cravings kunnen ontstaan tot stand brengen. Aangezien het ontkennen hiervan een onbewust proces is, geloven de meeste gestopte gebruikers dat hun persoonlijke aanpak de best mogelijke is. In feite is dit meestal niet het geval. Wie tegen zichzelf eenvoudigweg zegt 'ik kap ermee' en vervolgens enkel met zijn wilskracht tegen elke drang om terug te vallen gaat knokken, zal meestal van een koude kermis terug keren.
Het is niet onmogelijk, maar meestal zal bij de zeldzame gevallen waarin dit lukt al een stevige dosis zelfinzicht aanwezig zijn.
*SOCIALE VALKUILEN die cravings verwelkomen:
1. EEN GEBREK AAN COMMUNICATIE: Veel cocainegebruikers/verslaafden die - op eigen kracht of met behulp van professionele therapie - aan hun herstel werken, hebben de neiging om niet meer over hun ervaringen te spreken met anderen. Oprechte eerlijkheid kan opeens plaats maken voor oppervlakkige communinicatie. Dit gebrek aan openhartigheid en diepgang kan hen in een isolement drijven, zeker als de gesprekspartners door onbegrip hier negatief op reageren. Wie in de strijd om clean te blijven in een isolement geraakt, komt meestal vanzelf in gevaarlijk vaarwater terecht.
2. SOCIALE CONFLICTEN: Het is, wanneer je definitief een punt achter je cocainegebruik wilt zetten van groot belang dat je in een cocainevrije context verkeert. Dat je niet meer omgaat met personen die nog wel gebruiken. Wanneer de communicatie met de niet-gebruikers, van wie je eigenlijk support verwacht, stroef begint te verlopen en er conflicten onstaan, trekt menigeen zich terug in eenzaamheid. En als ergens cravings goed gedijen, dan is het wel in gevoelens van eenzaamheid. Eenzaamheid is moeilijk te verdragen en veel ex-gebruikers verkiezen een riskante omgeving boven sober gezelschap dat zich niet in hen in kan leven. Men gaat toch weer de vrienden of kennissen opzoeken met wie een sterke band van wederzijds begrip bestaat. De band van het gezamelijke roken/snuiven. Ook al drink je alleen een sisi met hen, je verkeert in de nabijheid van de coca. Een nabijheid waar krachtige prikkels van uitgaan die de hevigste vormen van craving oproepen.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
![:openmouth:]()
STADIUM B: TRIGGERS
Er zijn vier basis-typen qua triggers die op onmiddelijke wijze cravings kunnen activeren. Tot deze prikkels behoort gedrag, maar ook gedachten, emoties en bepaalde stituaties die het proces van craving in gang kunnen zetten.
1. DENK-TRIGGERS: Dit soort prikkels wellen op uit de gedachten van een verslaafde of obsessieve geest. Door in je denkwereld cocaine een overheersende positie te geven stimuleer je het onstaan van cravings.
2. EMOTIONELE TRIGGERS: Emotionele prikkels vinden hun oorsprong in zintuiglijke ervaringen: je ziet, hoort, proeft of ruikt iets dat je aan cocaine doet herinneren. Maar ook het ondergaan van normale alledaagse gevoelens die je vaak met cocainegebruik dempt of juist versterkt, werken mee aan de voorbereidingsfasen van cravings. Onzekerheid die met de drug tijdelijk opgeheven wordt bijv., of geilheid die bij velen door de coca versterkt wordt.
3. GEDRAGS-TRIGGERS: Bepaalde rituelen waar cocainegebruik deel van uit is gaan maken activeren niet zelden krachtige cravings: Als je bijv. voor het stappen jezelf eerst lekker gaat douchen, mooi aankleed, lekker luchtje op doet en daarna meestal een stevige lijn sos neemt voor je de deur uitgaat, dan kan je de klok er gelijk opzetten dat er in zo'n situatie ook trek zal onstaan als je niet meer van plan bent om met coca te gaan stoeien. Slechte gewoontes laten zich niet zo maar aan de kant schuiven.
4. SITUATIONELE TRIGGERS: Situatie bepaalde triggers omvatten alle stressvolle contexten die een gebruiker in zijn bestaan is gaan beantwoorden met het snuiven/roken van cocaine. Daarbij valt bijv. te denken aan arbeidsomstandigheden die je zonder cocaine niet meer aan kan: Zodra het in je werksituatie te hectisch wordt zou je wel weer met je sealtje naar de WC willen vluchten om jezelf daar op te laden. Hetzelfde kan zich voor doen wanneer zich negatieve spanningen in je relatie voordoen. Het gaat hierbij dus om omstandigheden die een onbehagen oproepen, een unheimliche stemmimg voortbrengen die op zijn beurt craving kan oproepen.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
![:smilingimp:]()
STADIUM C: DE CRAVING-CYCLUS
Het laatste stadium van de tot hier beschreven verzadigingdrang is de feitelijke craving-cyclus.
Dit stadium wordt gekarakteriseerd door hevige obsessie, dwangmatig gedrag, lichamelijke symptonen, en uiteindelijk het daadwerkelijk op zoek gaan naar cocaine.
1. OBSESSIE: Zodra de obsessie geeactiveerd is, treedt er bij de persoon controleverlies op wat betreft het denken over cocaine. Opdringerige, buitensporige gedachten penetreren het verstand en het lukt niet dit te stoppen. Deze obsessieve toestand zal dan snel escaleren in dwangmatig gedrag.
2. DWANGMATIGHEID: Als de dwangmatigheid eenmaal in gang gezet is, begint de persoon in kwestie spoedig een overweldigende noodzaak te ervaren om cocaine te gebruiken, ondanks dat hij er zich nog steeds bewust van is dat dit gevaarlijk is.
3. CRAVING: De obsessie en de dwangmatigheid monden naast het onophoudelijk denken aan een cocarush uit in een explosieve FYSIEKE craving. De kenmerken van deze lichamelijke craving zijn krachtige symptonen van onrust, een versnelde hartslag, transpiratie, en soms zelfs het ruiken of proeven van cocaine terwijl de drug absoluut niet in de buurt is. Dit fysieke deel van de craving is meestal zeer krachtig. Het jaagt je onafgebroken op, niet zelden naar de wc om je darmen te ledigen, het is er verantwoordelijk voor dat je niet of slecht slaapt en eet, het kan je echt tot diepe wanhoop drijven.
4. In een poging om de obsessieve dwang en de daaruitvoortvloeiende craving met de zojuist beschreven negatieve atmosfeer onder controle te krijgen, starten veel cocaine-gebruikers een rituele zoektocht naar de sos.
Men begeeft zich in buurten waar dealers rondlopen/wonen, zoekt vrienden op die nooit gestopt zijn, of bezoekt bars en andere uitgaansgelegenheden waar het genoven of gerookt wordt. Zo stel je jezelf aan een groeiend aantal triggers bloot die de cravingcyclus nog meer voeding geven. Uiteindelijk wordt je dan omgegeven door een krachtenveld waar niet meer tegen op te boksen valt. Je wordt overrompeld door buitensporige neigingen en een onstilbare trek naar cocaine zodat je het nummer van de dealer wel in moet toetsen.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
COCAINECRAVINGS KUNNEN VOORKOMEN WORDEN DOOR EEN AANTAL EENVOUDIGE STAPPEN:
1. EEN HERSTELPROGRAMMA: Ontwikkel een gestructureerd herstelprogramma waardoor je vrijwel dagelijks contact hebt met lotgenoten die de cocaine ook vaarwel willen zeggen. Een mogelijk is je aansluiten bij de CA (
http://www.ca-holland.org/)
Mocht deze groep je niet liggen, dan kan je natuurlijk ook met een paar mensen die willen kappen een zelfhulpgroep opzetten. Daarbij hoef je elkaar niet per se persoonlijk te ontmoeten, je kan ook telefonisch of on-line contact onderhouden. Elkaar op de hoogte houden over de mate van succes, het uitdelen van bruikbare tips & adviezen en voor elkaar klaar staan in geval van nood vormt een betere basis dan in je uppie de strijd tegen de witte sloper aangaan.
Alleen knokken of een weg vinden om er aan te ontsnappen is heel zwaar. Niet onmogelijk, maar wel zeer moeilijk en, zoals ik uit hulpverleningsliteratuur begrepen heb, is de kans op slagen dan vrij gering. Support makes you stronger
![:)]()
2. HERKEN JE PERSOONLIJKE TRIGGERS: Identificeer de factoren die jouw cravings activeren en probeer (al dan niet m.b.v. professionele begeleiding) een strategie te ontwikkelen zodat je met die triggers om kan gaan/af kan rekenen.
3. HERKEN EN VERMIJDT VALSTRIKKEN: In dit topic is een algemeen grondpatroon inzake craving uiteengezet, maar individueel gezien heeft het bij iedereen een andere invulling. Breng je persoonlijke valstrikken in kaart. Als je zelf niet bijdraagt aan het stimuleren van craving, dan zal de craving minder hevig zijn als je er door externe, onverwachtse factoren eentje krijgt. Meestal zijn ze dan ook stukken korter qua tijdsduur.
4. ONTMANTEL EUFORISCHE HERINNERINGEN: Indien je bemerkt dat je aangename herinneringen aan de cocainerush aan het ophalen bent, ga dan eens op zoek naar de verborgen negatieve aspecten van de als aangenaam ervaren roeservaring. Velen komen dan tot de conclusie dat het geen puur positieve tijd was: er waren altijd verborgen schaduwzijden aanwezig. Zodra je deze in de spotlight zet, blijken ze vaak minstens zo'n grote aandeel als de fun- en lustaspecten te spelen.
5. STOP HET MAGISCHE DENKEN over hoe geweldig het gebruik in de nabije toekomst weer zal zijn. Stop tevens met het verketteren van een sobere levensstijl. Probeer in plaats daarvan de 5 punten uit te voeren, die kunnen voorkomen dat je lichamelijk gezien weer in allerlei valstrikken terecht komt: gun je brein de tijd om van de schade te herstellen, zoek alternatieve wijzen om te ontspannen, stop met junkfood, nicotine, alcohol en caffeine en stap letterlijk uit de passiviteit: een dynamisch lichaam beweegt zich makkelijker voort naar een cocaine-vrije horizon!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WAT TE DOEN TIJDENS EEN CRAVING?????
1. HERKEN DE CRAVING: Leer hoe je een craving kan herkennen als hij zich voordoet. Veel gebruikers slagen er niet in om MILDE cravings te identificeren. Ze realiseren het zichzelf niet zodra de problematische toestand gestalte begint te krijgen en wachten met het nemen van maatregelen tot dat ze een zware, explosieve craving krijgen.
2. ACCEPTEER DE CRAVING ALS IETS NORMAALS: Veel mensen raken in paniek als ze een craving krijgen. Ze denken dat het hun poging tot herstel misloopt & dat ze gedoemd zijn om terug te vallen in cocainegebruik. Dit is een grote misvatting. Blijf rustig en realiseer je dat je niet willoos overgeleverd bent het gevaar dat op de loer ligt. Je kan wel degelijk ingrijpen en de situatie naar je hand zetten!
3. GA ERGENS ANDERS NAAR TOE: Mogelijk wordt de ontstane craving geactiveerd door een omgevings-trigger. Bijvoorbeeld een straat of uitgaanslocatie die aan je cocainegebruik gelinkt zijn. Maak je dan daar zo snel mogelijk uit de voeten en zoek een veilige omgeving op die het clean-zijn stimuleert. Verlaat ook als je niet zeker weet of de omgeving waarin je jezelf bevindt een trigger is dat gebied. Je kan beter op zeker spelen dan voor de bijl gaan.
4. PRAAT ER OP DAT MOMENT OVER: Als je op het moment dat de craving toeslaat er met iemand over spreekt, dan hoef je niet toe te geven aan de trek. Spreek indien er niemand aanwezig is, met 1 of meerdere mensen af dat je ze op kan bellen voor support zodra de obsessieve honger naar cocaine je in zijn greep dreigt te krijgen.
5. DOE ONMIDDELIJK FYSIEKE OEFENINGEN: Sport & rythmische beweging stimuleren de chemische huishouding in het brein op positieve wijze en transformeren je gevaarlijke, foutieve gedachten op het moment van de craving in een gezondere, heldere kijk op de omstandigheden. Spoed jezelf, indien mogelijk, naar het zwembad of de jim. Pak anders onmiddelijk je halters en doe flink wat series krachtoefeningen. Doe push-ups, sit-ups, buikspieroefeningen. Ga een poosje fietsen of joggen. Aerobische oefening schijnt het meest effectief te zijn om de craving de kop mee in te drukken.
Sport regelmatig, het liefst dagelijks. Als je doelbewust streeft naar een beter uithoudingsvermogen/sterker lichaam, dan kan het consumeren van cocaine daarbij als een hinderlijk obstakel ervaren worden. Structureel cocainegebruik zadelt je met een slopende moeiheid op die je kan missen als kiespijn. Zeker als het regelmaig trainen zijn vruchten af begint te werpen.
Besef dat mentale en fysieke weerstand nauw met elkaar samenhangen!
6. EET IETS VOEDZAAMS: Eet zodra je de craving begint te ervaren iets dat rijk aan eiwitten is (kwark, yoghurt, ommelet of noten). Je zal hier weldra rustiger van worden en de obsessieve stemming zal er meestal snel door afnemen. Zorg sowieso dat je hele voedingspatroon preventief continu afgestemd is op het weloverwogen aanleveren van positieve energie naar je lichaam en specifiek naar je brein. Zalm, tonijn, kip en kalkoen zijn in dit opzicht echte aanraders. Het regelmatig eten van volkorenbrood, zilvervliesrijst & andere comlpexe koolhydraten heeft ook een zeer goed effect op je algehele conditie & stemming & draagt er toe bij dat je krachtig en stabiel je cocainevrije bestaan vol kan houden.
Daarbij is is goede voeding een vereiste om d.m.v. sport een goede conditie & weerstand op te bouwen. Vitamine B6, vitamine C, Omega 3, magnesium & de aminozuren L-tryptopaan & L-tyrosine stabilizeren het door de cocaine ontregelde brein. Behalve het herstellen van de verstoorde dopaminehuishouding is L-Tyrosine ook een natuurlijke rustgever die als ondersteuningingezet kan worden op het moment van de craving zelf.
7. MEDITEER & RELAX! Cravings zijn het hevigst en het moelijkst om uit te houden als je zwaar onder stress staat. Vermijd stress zo veel mogelijk, liefst helemaal. Hoe relaxter je bent, des te zwakker zal de craving zijn. Ontspannings-en meditatie oefeningen kunnen dan ook zeer heilzaam zijn. De intensiteit en de frequentie van de craving nemen er door af. Hoewel Yoga en Zen-meditatie uiterst effectief zijn om een craving op het moment zelf weg te laten ebben d.m.v. een bepaald ademhalingrythme, kan je het beste zelf inschatten welke vorm van ontspanning jou het meeste goed doet: films kijken, gamen, naar je aquarium staren, schilderen, dansen, massage...
Als het goed is valt ontspanning dan samen met afleiding. Afleiding zoeken is een goede strategie om de cocaine-obsessie te vergeten.
Probeer er zorg voor te dragen dat je favouriete vorm(en) van ontspanning dag in dag uit zoveel mogelijk ruimte krijgen zodat je erdoor lekker happy & relaxed wordt. Zo relaxed dat de cocaine uit je zicht en je gedachten verdwijnt.
![:wink:]()
Mocht je het echt te kwaad krijgen tijdens de craving, dan kan de volgende ontspanningsoefening hulp bieden: Ga in een lekkere (Boeddha)houding zitten, sluit je ogen en adem diep en langdurig in door je neus. Houdt je adem enkele tellen vast en adem dan uit door je mond. Probeer je op je ademhaling te concentreren en verder nergens aan te denken. Lukt dit niet, denk dan 'ik adem het goede in' tijdens het inademen & ' ik adem het verkeerde uit' zodra de lucht via je mond je lichaam verlaat. Verbeeldt jezelf dat je tijdens deze meditatie jezelf reinigt en in weze is dat ook echt wat je aan het doen bent. Je kan natuurlijk ook tijdens het inademen alternatieve spreuken toepassen: 'welcome new me' & 'no more coca' bijv.
8. CRAVINGS STOPPEN ALTIJD VANZELF: Er is niets noodlottigs aan de hand. Als je geluk hebt, dan duurt een craving slechts een kwartier of een half uurtje, maar langer dan 2 a 3 uur zal de obsessieve trek niet aanhouden. Het zicht op deze tijdslimiet kan helpen om de craving hanteerbaar te maken. Met bovengenoemde technieken is het goed te doen om de riskante situatie onder controle te houden tot ze voorbij is.
Mocht je gevoelig zijn voor slaapverwekkende middelen als valeriaan en melatonine, aarzel dan niet om deze in te nemen zodra je een craving op voelt komen. Slapen is de beste methode om craving mee te ontwapenen. Zodra je weer wakker word, is de craving bij de meeste mensen verdwenen en in het ideale geval ook vergeten.
Kutweekenden! :P